Evet tam iki ay oldu ve 7 kilo verdim, Dukan'ın bana söylediği kilonun altına düştüm ve şimdi 54.7 kiloyum. Noktalarla konuşuyorum ama biliyorsunuz bu çok hassas bir konu =)). Tabiki şimdi de korkularım var, ya tekrardan alırsam, ya farkında olmadan yine 60'ların üstüne çıkarsam, ama paniğe kapılmak yok. Şimdi o korkularımızı yenme zamanı geldi. Başak ve benim için sırada Güçlendirme Evresi var, ama bir yandan da Seyir Evresi tariflerini paylaşmaya devam ediyor olacağız çünkü henüz diyetimiz bitmedi.
Haydi güçlenelim o zaman,
Dukan bu evreyi kitapta, "Verilen kiloyu geri aldırmayan güçlendirme diyeti: Vazgeçilmez geçiş dönemi" olarak adlandırıyor. Bu evrede, zor zamanların geride kaldığını düşünerek bir an kendimizi boşlukta bulabiliyoruz ve aslında tam olarak nereden başlayacağımızı bilemiyoruz. Öncelikle, derin bir nefes alın, olmak istediğiniz kiloya ulaştınız, zor dönemi atlattınız, ama aslında henüz istediğiniz kiloda değilsiniz. Hiçbir şey kesin değil, bu noktada nihayet kilo sorununuzdan kurtulduğunuzu ve şu andan itibaren tekrar eski alışkanlıklarınıza dönebileceğinizi düşünmeyin, çünkü kitapta şöyle yazıyor: "Etkili bir rejimin zoruyla bir hayli kilo kaybeden bir vücut, o kiloları geri almak için epeyce tepki gösterir", "Vücut normal koşullarda 100 kalori çekeceği bir yiyecekten, bir rejim sonrasında 120-130 kalori çekmeyi başarabilir durumda olacaktır." Bu durumda, silahlarımızı indirip eski alışkanlıklarımıza geri dönmememiz gerekiyor. Kendimden örnek vermek istiyorum, ben kilo aldığım dönemde acımasızca zararlı besinler tüketiyordum, özellikle yağ, un, şeker içeren gıdalar.. Öğünlerimde limitsizleşmiştim, ekmeği nerdeyse her öğünde fazla fazla tüketmeye başlamıştım. Rejim yaptığım iki ay boyunca hiç ekmek yemedim ve bir süre sonra aslında insanın her düzene alıştığını fark ettim. Evet, ilk zamanlar çok zor oldu, çevremde herkes bana kahvaltıda nasıl ekmeksiz durabiliyorsun diye sordu, ama inanın bana insan her şeye alışıyor. Bir süre sonra vücudunuz ekmeği unutabiliyor, ben unuttum ve tekrardan hatırlamamak için elimden geleni yapacağımı biliyorum, çünkü kilo vermek çok zor ve emek istiyor. Bu demek değil ki hayatım boyunca hiç ekmek tüketmeyeceğim, tabiki tüketeceğim ama sadece artık disipline etmeyi başardığım bir bünyem var.
Güçlendirmede nasıl beslenmeliyiz konusuna değinmeden önce geri dönme tepkisi diye bir konudan bahsetmek istiyorum. Bu konu, güçlendirme evresini uygulamayan kişilerde oluşacak bir risk unsuru olarak karşımıza çıkıyor. Verdiğimiz kiloları geri alma riskinden bahsediyorum, kiloların bize geri dönmesi durumu. Eğer güçlendirme evresinde, eski yeme alışkanlıklarımıza geri dönersek verdiğimiz her kiloyu 10 günde geri alma riskimiz var. Örnek olarak, verdiğim 7 kiloyu 70 günde geri alabilirim. 70 günde hiç olmak istemediğim kiloya tekrardan dönebilirim. Bu kuralı aklımızın bir köşesinde bulundurarak, güçlendirme evresini ne kadar süreyle uygulamamız gerektiğine bakalım.
Doğru kiloyu hesaplarken birden çok parametreden bahsetmiştik, bu parametreleri göz önünde bulundurarak diyetin bu aşamasında yeni bir hesaplama yürütebilirsiniz. Bu hesaplamayı yürütmeden önce aklımızda bulundurmamız gereken en önemli bir unsur daha var. Kendimizi "en iyi hissettirecek" kiloyu bulabilmemiz. Bu kiloyu hesaplarken, ilk olarak kilo değişimlerimiz sırasında ulaştığımız en yüksek ve en düşük rakamları düşünmeliyiz, çünkü vücudumuz bu zamana kadar ulaştığı en yüksek ve en düşük değerleri her zaman hafızasında tutuyor. Kitaptan şöyle bir örnek verebilirim, hayatının bir döneminde 100 kg olmuş, boyu 160 cm olan bir kadın düşünün. Bu kadına çeşitli teorik hesaplama yöntemlerinin önereceği gibi, onun için ideal olan 52 kiloyu önermek imkansızı istemek gibi olacaktır. Vücudunun biyolojik hafızası daha önce ulaşmış olduğu kiloyu hep hatırlayacak, o kaydı asla silmeyecektir. Öyleyse, eğer kendisini memnun edebilecek bir ağırlıksa, ona 70 kg hedefi önermek çok daha mantıklı olacaktır. Doğru kilonuzu hesaplarken, http://www.dukandiet.co.uk/ adresinden faydalabilirsiniz.
Güçlendirme evresinin süresi, verilen kiloya bağlı olarak hesaplanmaktadır. Vermiş olduğunuz her kilo için 10 gün diyeti temel alarak diyeti ne kadar sürdürmeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Eğer 10 kilo verdiyseniz, 100 gün güçlendirme evresine devam etmeniz gerekir.
Gelelim güçlendirme evresinde, devam edeceğimiz ve diyetimize dahil edeceğimiz gıdalara;
Protein ve sebzeler; Atak ve seyir dönemlerinde tükettiğiniz protein ve sebzeleri dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz.
Günde bir porsiyon meyve; seyir döneminde meyve olmamasına şaşıran kişilere müjde, artık muz, üzüm, kiraz ve kuruyemişler haricindeki meyvelerden günde bir porsiyon tüketebilirsiniz. Miktarlara gelince; elma, armut, portakal, greyfurt, nektarin, şeftali gibi meyvelerden bir tane diyebiliriz. Daha küçük ya da daha büyük meyveler içinse, normal boyutta bir kase çilek ya da frambuaz veya bir dilim kavun ya da karpuz, iki küçük kivi veya iki kayısı bir porsiyona denk gelebilir.
Günde iki dilim tam tahıllı ekmek; fazla kilolarımıza geri dönüş yapmak istemiyorsak beyaz undan uzak durmamız gerekiyor, istediğimiz öğünde günde toplam iki dilimi aşmamak şartıyla tam tahıllı ekmek tüketebiliriz.
Günde bir porsiyon peynir; hamuru pişmiş cinsten her türlü peyniri yemekte özgürsünüz: Örneğin, eski ve taze kaşar gibi. Ancak, Dukan mayalanmış peynirlerden kaçınmamızı öneriyor. Örneğin, keçi peyniri ve rofkor gibi (Miktar olarak, bir porsiyon = 40 gram)
Haftada iki porsiyon nişastalı gıda; bu dönemde haftada iki porsiyonu geçmemek şartıyla
hamur işleri, mısır unu, kuskus, yoğurt, tam buğday (haftada iki defa 200 gramlık porsiyonlar olabilir), mercimek (porsiyonu 220 gramı geçmeyen bir mercimek yemeği olabilir), pirinç ve patates (porsiyonu çiğ olarak 150 gramı ya da pişmiş olarak 220 gramı geçmeyen pirinç ile yapılan yemekler olabilir, patates için ise alüminyum kağıda sarılı veya ızgarada tarifler deneyebiliriz, kızarmış patates ya da cipsler hem fazla yağ çekmesi hem de kalp ve damar hastalıkları açısından tehlike unsurudur)
Yeni etler; şimdiye kadar sığır ve dana etinin az yağlı bölümlerini yiyebiliyorduk, artık kuzu budunu da haftada iki defayı geçmemek üzere listeye ekleyebiliriz.
Haftada iki kez ödül yemeği; güçlendirme evresinin ilk yarısında kaftada 1 kez istediğimiz gibi bir öğün hazırlayabiliriz. Bu evrenin ikinci yarısındaysa, haftada 2 kez ödül yemeğine hak kazanıyoruz. Ödül yemeğini, günün istediğimiz öğününde kullanabiliriz. Ancak, bu noktada iki ödül yemeğini arka arkaya iki öğünde tüketmekten kaçınmalıyız. Üst üste iki tabak yememeliyiz. Her şeyden ama sırayla tüketmeliyiz. Örnek olarak, bir başlangıç, bir ana yemek, bir tatlı, peynir veya aperatif, bir bardak şarap tüketebilirz ama sırayla ve bir defaya özgü olmak üzere.
Haftada bir gün saf protein: Perşembe; güçlendirme evresinin daha etkin olabilmesi için bu dönemde haftada bir gün olmak üzere saf protein rejimine devam etmemiz gerekiyor. Bugünün Perşembe olmasını Dukan kitabında bize öneriyor ancak eğer Perşembe günü sizin için uygun değilse herhangi bir günü seçip bugünü her hafta değiştirmemeye özen gösterin.
Yulaf kepeği; güçlendirme evresinde yulaf kepeği hakkımız seyirdeki gibi iki çorba kaşığı
Egzersiz; güçlendirme evresinde günde en az 25 dakika yürüyüş yapmamız, bu evreyi kolay atlatmamızı sağlayacaktır.
Güçlendirme evresinin detaylarını kısaca özetlemeye çalıştım ama eğer fırsatınız varsa kitabı okumanızı tavsiye ederim ve son olarak kitaptaki güçlendirme rejimi özetini aşağıya ekledim. Haydi o zaman güçlenelim.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder