Dukan Goji Cookie

Misafir, sıcak evlerimizin velinimeti. :) Sabahtan beri evde pişen börek, kek kokusu, salatalar ise dukan savaşının en büyük düşmanları.. Dayanmak çok güç gerçekten. İnsan yemek isteyip yiyemedikleriyle aynı masada olduğunda daha çok kalori kaybediyormuş, iç savaştan herhalde. :) Ama dünkü misafir mücadelesinde başıma gelen en kötü şey, Hatice Teyze'nin yapmış olduğu enfes kurabiyeydi. Enfes olduğunu nereden mi biliyorum, çünkü bir tanesini yedim. Resmen bana afiyet oldu, çünkü çok lezizdi. Diğerlerine de göz diktim ama tarifini alıp kendime revize ederek kendimi sakinleştirdim. Açıkçası onun kadar lezzetli olmadı ama dukan goji cookie adını verdiğim bu kurabiyeler, gerçekten güzel ve değişik oldu. 


Malzemeler
4-5 yemek kaşığı goji berry / kurt üzümü
2 yumurta akı
1 tatlı kaşığı tarçın
1 yemek kaşığı kakao
Yarım bardak tatlandırıcı
6-8 damla vanilya aroması


Bu malzemelerin hepsini karıştırıyoruz. Muffin kaplarına koyup, fırına gönderiyoruz. Önceden 180 derece ısıtılmış fırında 10-15 dakika pişiriyoruz. Sonra da yiyoruz. 


Yılbaşı konseptli tabağımdan da anlaşılacağına göre bu tarif, yılbaşı gecesi alternatifiniz olabilir. ;) Şimdiden mutlu, huzurlu, sağlıklı, başarılı yıllar! Yeni yılda da yeni yeni tariflerimizle bomba gibi geleceğiz! ;)

Limonlu Cheesecake

Dukan yapıyoruz diye cheesecakeden mahrum mu kalacağız? Tabii ki de hayır. :) Tabii cheesecake adına yaraşır derecede biraz zahmetli. Diğer tariflerimiz kadar basit değil ama yılbaşı da yaklaşırken yılbaşı gecesi için cheesecake hazırlanabilir. 

Malzemeler:

300 ml kaynamış su

250 g light labne

6 yumurta

1 tam limon

250 g süzme yoğurt (light yoğurt elekte süzülünce süzme yoğurt oluyor )

6 yemek kaşığı Yulaf kepeği

4 yemek kaşığı yağsız süt

14 yemek kaşığı tatlandırıcı

2 çay kaşığı vanilya aroması

1,5 paket şekersiz limon jölesi (1 paket 24g ise)

Öncelikle jöleyi kaynayan suya atıyoruz ve soğuması için bırakıyoruz.

Yulaf kepeği, süt, 1 çay kaşığı vanilyayı ve 4 yemek kaşığı tatlandırıcıyı karıştırıyoruz. Karışımı, yapışmaz kalıba düzgün bir şekilde döküyoruz. 200 derecelik fırında 15-20 dakika kuru ve gevrek olana kadar pişirip, sonra soğumaya bırakıyoruz.

Limon kabuğunu soyuyoruz, limonu ikiye bölüyor ve suyunu çıkarıyoruz. Limon kabuklarını sakın ama sakın atmayın, onların bir kısmını karışımımıza, bir kısmını da üstünü süslemek için kullanacağız. 

Yumurtaların aklarını ve sarılarını iki farklı kaba çıkarıyoruz.

Yumurta sarıları, yağsız süzme yoğurt, light labne, 1 çay kaşığı vanilya, 10 yemek kaşığı tatlandırıcı, limon kabuğu (küçük bir kısmı süsleme için saklıyoruz), limon suyunu iyice karışana dek elle çırpıyoruz.

Yumurta beyazlarını köpürene dek çırpıp, sonra karışıma ekliyoruz.

Soğumuş jöleleri de yavaşça karışıma ekliyoruz.

Daha sonra soğumaya bıraktığımız tabanın üstüne bu karışımı koyup, 200 derecelik fırında yaklaşık 1 saat pişiriyoruz.

Üstü nar gibi kızardığında, üstüne ayırdığımız limon kabukları ve goji üzümleriyle süsleme yapıyoruz. Soğuyunca da oturup afiyetle yiyoruz. ;)

DuKaKeK

Dün akşam eve geldiğimde, Pazar günü bir türlü fırsat bulup yapamadığım keki düşünüyordum, o yüzden hemen işe koyuldum ve heyecanla beklediğim kakaolu "DuKaKeK"in hazırlıklarına başladım.

O zaman ilk olarak malzemelerimizi sıralayalım:

3 yumurta

1 su bardağı Splenda (tatlandırıcı)

1 su bardağı yulaf kepeği

1/2 su bardağı light süt

1/2 paket kabartma tozu

1/2 paket vanilya (tercihen 4-6 damla Dr.Oetker vanilya aroması)

1/2 paket ya da 3 tatlı kaşığı kakao (tercihen Nestle Kakao yağ oranı: %10 ya da Dr.Oetker yağ oranı: %22)

Not: Resimde limon var, ben ilave etmedim ama kekinizi hafifletsin isterseniz 1 limon kabuğunu karışıma ilave edebilirsiniz. Günde 1 tatlı kaşığı kakao limitiniz olduğunu unutmayın!

İlk olarak yumurta ve splendamızı güzelce köpürene kadar çırpıyoruz. Sonrasında sütümüzü ilave edip çırpmaya devam ediyoruz. Kalan malzemelerimizi de karışıma ilave ettikten sonra 5 dakika boyunca çırpıyoruz. Kıvamının çok sıvı olmaması için göz kararı yulaf kepeği ilave edebilirsiniz. Çırptığımız karışımı kek kalıbına döküyoruz ve önceden ısıtılmış 180°C'lik fırınımıza gönderiyoruz. Ben kek kalıbına karışımı dökmeden önce yağ koymadım ancak yapışmasından endişe duyuyorsanız, bir peçeteye bir gıdım yağı değdirip kalıplara sürebilirsiniz. Pişirme süresi; küçük kek kalıpları veya büyük kek kalıplarında fark edebilir. Ben yaklaşık 40 dakika pişirdim ancak bu sizin fırınınıza ve kullandığınız kalıba göre değişebilir.

İşte DuKaKeK'in fırına girmeden önceki görüntüsü;

veee mutlu son =). Afiyet olsun!

Minik Dondurmacıklar

Özellikle biz kadınlar ölüyoruz, bitiyoruz değil mi çikolataya? Şu dukanella sürecinde en çok aklıma düşen tatlı şeytan sufledir benim için. Hedefim dukana uygun sufle yapmak :) İnşallah onu da burada paylaşıyor olurum ileride. 

Ama şimdilik kakaolu mini mini dondurmacıklar tarifini paylaşıyor olacağım ki bu minikler beni baya mutlu etti. :) Hatta demin iki tanesini yedim, şu anda bu yazıyı gülümseyerek yazıyorum. :)

Tarif çok basit :

1 yemek kaşığı kakao

1 yumurta sarısı

2 yemek kaşığı light süt

7 yemek kaşığı light süt tozu

3 yemek kaşığı tatlandırıcı

8 damla vanilya aroması

Tüm bu karışımları bir kapta karıştırıyoruz, eğer ihtiyaç duyarsanız süt ekleyebilirsiniz ancak ben duymadım, bu ölçülerle cuk diye oldu. Ben şekillendirmek için buz kalıplarına koydum, siz de zevkinize göre minik kalıplara koyabilirsiniz. Buzlukta uzun bir süre bekletiyoruz, donuyor ve sonra mmmm yiyoruz. :)

Goji ile etrafını kaplayıp da süslenebilir ve yenebilir, çok güzel oluyor. 

Mutluluklar! 

Dukanellasever Özlem'den Mesaj Var! :)

Dukanellaseverler bizi de şaşırtan derecede hızla artıyor. :) Çevremizdeki kadın ya da erkek herkes ne yaptığımızı, nasıl  kilo verdiğimizi merak ediyor, soruyor, hiçbir şey yapmasalar en azından testi yapıyorlar. Özlem de benim bir arkadaşım vasıtasıyla tanıştığım çok tatlı bir Dukanellasever. ;) O da dukana başlamak istedi, başladı ve azimle devam ediyor. Geçen gün bana e-posta göndermiş, "haddimi aşıyorum ama belki yayınlamak isteyebileceğiniz bir şeyler yazdım" demiş. Daha ne yazdığını okumadan bu jeste çok sevindim, okuyunca da blogdaki eksikliğini farketmiş olduğumuz spor konusuyla ilgili yazdığını gördüm ve daha da sevindim. Kendisine bir daha buradan teşekkür ediyorum ve yine bekleriz diyorum .:) Daha da uzatmayalım, buyrun.. :)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"Merhaba! Bir kaç gün önce Dukanella Gizem'in enerjisi ile ben de Dukansever oldum, dahası, "Dukanellaasever" oldum. :) Neredeyse her öğünümde kendisine malumat veriyorum, onay bekliyorum. Atak dönemimi süper eğlenerek geçiriyorum, zira karnım aç değil ve belli başlı şeyler dışında yiyebileceğim bişeyler olmaması dolayısıyla kafam çok rahat. "Acaba ne yesem?" derdi hayatımdam çıktı. :)

Asıl bahsetmek istediğim mesele ise şu, Dukan bize biraz hareket etmemizi de öneriyor. Proteinler ve spor kardeştir. ;) Slim olurken, fit de olalım, değil mi?

O zaman işte naçizane bir kaç öneri aşağıda:

Öncelikle, en güzel şey elbette doğada özgürce koşmak ya da yürümek. Eğer böyle bir şansınız varsa, muhakkak bir fırsat yaratın ve bunu yapın. Oksijen, enerji yakma olayını hızlandıracaktır ve oksijen ile beyin birbirine aşık oldukları için onlar buluştukça sizin de mutluluk hissiniz artacaktır.

Bir diğer seçenek ise, artık her semtte bulunan spor salonları. Spor salonlarının en büyük avantajı, uzman bir spor hocası ile çalışma fırsatınızın olması. Hangi bölgede, ne kadar çalışacağınızı teknik bilgiler ile size iletecek birilerinin olması işinize yarayacaktır ve çalışmalarınızın faydasını göreceksiniz. Hatta, mümkünse yüzme havuzu olan bir spor salonuna devam edin, sık sık yüzmek vücudunuzu çok mutlu edecektir.

Belki de bir spor hobiniz var. Öyleyse, o hobinizi geliştirin. Koşuyorsanız bununla ilgili organizasyonlara katılın, tenis oynuyorsanız bunu geliştirin ya da başka bir spor yapıyorsanız bunu hayatınıza daha fazla sokun. Spor yapmak yormaz, aksine enerji açığa çıktığı için iyi bile hissettirir.

Spor yapmak için dışsal koşullar mümkün değilse eğer, evinizde de harika şeyler yapabilirsiniz. Örneğin, Pilates, Yoga, Tai-Chi yapmak için Youtube videolarını takip etmeniz ya da artık çok yerde bulabileceğiniz dvd'leri satın almanız yeterli olacaktır. 

Kişisel önerim, hiçbir şeye fırsat bulamıyorsanız da Yoga'nın Güneşi Selamlama serisini yapmanız. Güne gerçekten iyi başlatıyor ve evden çıkarken üzerinizde bir ağırlık ve uyku hasreti hissetmiyorsunuz. :) En basit halini şu linkten izleyebilirsiniz: http://www.youtube.com/watch?v=_J1ko_wy2IU

Evde başka neler yapabiliriz? Çok şey! Kulaklıklarımızı takıp, müzik dinleyip dans edebiliriz, duş sonrası nemlendirici sürme seansını biraz uzatıp kaslarımıza ufak masajlar uygulayabiliriz veya yere 10 tane kibrit çöpü atıp, dizlerimizi kullanıp yere çömelerek onları tek tek toplayabiliriz. 

Daha çok hareket etmeye başladıktan sonra, artık yerinizde duramadığınızı göreceksiniz. 

Son olarak, kendinizi sevin! Çok sevin. Dünya siz varsanız dönüyor. Aynanın karşısına geçin ve sevgilinize, annenize, babanıza söylediğiniz aşkla, kendinize "Seni seviyorum" deyin, kendinize sarılın. Mutluluğu, enerjiyi artırın. :)

Sevgiler!"

Fırın Mücver

Dukan ile tanışalı tam üç hafta oldu, itiraf etmeliyim ki bu ana kadar tattığım en hoşuma giden tariflerden birini anlatacağım.


Tabi hayatınıza Dukan girince iki lafınızdan biri dukan, tarif, kilo olabiliyor. Bu sebeple, çevrenizdeki dukanellaları hemen fark ediyorsunuz. Onlardan biri de çok yakın arkadaşlarımdan birinin kardeşi ki kendisini takdir ediyorum Dukan diyeti ile 17 kg dan kurtulduğunu öğredim. Evet sohbet arasında, bahsettiğim arkadaşımın annesinin yaptığı mücver tarifini kapıveriyorum. Tadıp bayıldıktan sonra da tarifini sizinle paylaşıyorum :))).


Malzemeler:
2 kabak rendesi
2 kaşık light labne
Light beyaz peynir rendesi
Nane
Karabiber
1,5 yemek kasığı yulaf kepeği
2 kaşık light yogurt
2 yumurta


Malzemelerimizi güzelce karıştırıyoruz, fırın kabına yağ damlatıp kağıtla emiyoruz ve fırında yarım saat üzeri renklenene, suyu gidene kadar pişiriyoruz. Afiyet olsun !

Zeytinyağsız Ayşekadın Fasulye

Zeytinyağlı ayşekadın fasulye, anne kokan Türk mutfaklarının vazgeçilmezidir. Kendi adıma ben de bayıla bayıla yerim. Annemin zeytinyağsız yapmış olduğu ayşekadın fasulye de yağlısını pek aratmadı. Dukan usulüne göre yiyip, aynı tatmini yaşadığım yemekler bugüne kadar oluşmuş önyargılarımı bir bir kırıyor. Mesela omlete, menemene, tavuğa vb. yağ koymanın anlamı yokmuş. Aynı şekilde ayşekadın da zeytinyağsız pek güzel oluyormuş. Her neyse uzatmadan tarifimize gelelim;

Zeytinyağsız Ayşekadın Fasulye

Yarım kilo ayşekadın fasulye

1 orta boy soğan

3 adet domates

Ayşekadınlar ayıklanır. Soğan doğranır ve tencerede ölene kadar pişirilir. Domatesler de küp küp doğranıp, soğanların yanına gönderilir. Soğan ve domates beraber iyice pişerken yanlarına ayşekadınlar da eklenir. Ayşekadınlar sarardıktan sonra yarım su bardağı sıcak su eklenir. Pişirmek üzere tencerenin kapağı kapanır. İşte sonuç :

Dukan Beğendi

Seyire geçtiğimiz ilk gündü. Begümlerde buluşacaktık ve artık değişik bir yemek yemek istiyorduk. Biz de bir çılgınlık yapıp hünkar beğendi yapmaya karar verdik. Neden mi çılgınlık? Çünkü dana eti pişmek bilmiyormuş, en azından 2 saat gerekiyormuş pişmesi için. Bütün akşamımız yemek yapmakla geçti, çok eğlendik, çok yorulduk ve sonunda süper bir yemek yedik. Şimdi Dukan yöntemiyle hünkar beğendi tarifine yani Dukan beğendi tarifine gelelim :)

Dukan Beğendi

250 gram yağsız dana sote

2 kaşık domates püresi

1 küçük soğan

1 çay kaşığı sirke

3 bostan patlıcanı

2 çay bardağı yağsız süt

1 tatlı kaşığı mısır unu

Tuz, karabiber, kırmızı pul biber

Soğan ve soğanın üstüne çıkacak kadar su tencereye konur. Soğan suyunu çekince, parça etler içine atılır. Etler biraz kavrulduktan sonra püre, karabiber ve sirke katılır. Sirke, etin yumuşak olmasını sağlayacaktır. Etler biraz da bu karışımla kavrulduktan sonra etlerin üstüne çıkacak kadar sıcak su tencereye konulur. Bu şekilde düdüklü tencerede ise 10 dakika, normal tencerede ise etler yumuşayana kadar pişirilir. Etler bu sıcak suyu çekecek ve yumuşayacaklar. Etin tazeliğine göre etin pişme süresi değişebilir. Eğer et pişmez ise, sıcak su ekleyebilirsiniz.

Bostan patlıcanları alüminyum folyoya sarılır, ocağın üstüne kısık ateşte konur. 10-15 dakikada kendi kendine pişecekler. Patlıcanlar olduktan sonra soyulup, içleri bıçakla kıyılır.

Mısır unu ve süt, boza kıvamına gelene kadar pişirilir. Piştikten sonra bu karışım patlıcan ve karabiberle iyice karıştırılır.

Daha sonra servis tabağının altına beğendi yayılır, üzerine de et konur. Süslemek ve tat vermesi için Dukan beğendinin üzerine kırmızı pul biber konulabilir.

Yoğurtlu Semizotu Salatası

Salata olmasının yanında rakıya meze olmasından en büyük keyif aldığımdır semizotu salatası.. Tabii bu kadar çok sevdiğim için kriterlerim var. Bir kere semizotu salatası süzme yoğurtla yapılır! Ama pek tabii ki Dukan amca rakı keyfime set koyduğu gibi süzme yoğurduma da set koydu. Bugün markette şeytan bir dürttü, %9 yağ oranına sahip olan süzme yoğurttan son anda %1,5 yağ oranına sahip light yoğurda döndüm. Neyse ki şimdilik irademle iyi anlaşıyoruz. ;)

Şimdi efendim, semizotlarını böyle minik minik parçalara ayırıyoruz. Bir yandan da iki yemek kaşığı light yoğurda, bir yemek kaşığı hardal ve kırmızı biber katıp iyice karıştırıyoruz. Sonra da semizotlarını içine katıp semizotlarının sosu iyice içmesini sağlıyoruz. Üzerine de protein oranını artırmak için light beyaz peynir küpleri ve zevke göre domates koyuyoruz. İşte bu kadar!

Üç Renkli Biberli Peynir

Seyir evresinde Sebze+Protein gününde hiçbir öğünü proteinsiz geçmemeniz gerekiyor. Yani her öğünde protein var ancak yanına sebze yiyebiliyoruz. Ama her zaman protein sebzeden fazla olmalı! Protein protein protein!

Mesela bir sabah kalktınız ve o gün kahvaltıda yumurta yemek istemediğinize karar verdiniz. Üç renkli biberleri jülyen doğruyoruz (veya hazır doğranmış üç renkli biberler koca bir poşetin içinde superfresh mantığında Metro'da satılıyor). Jülyen üç renkli biberleri tavaya koyuyoruz, onlar kendi halinde kavruluyor. Biberlerimiz kendinden geçtikten sonra içine lor veya ufak ufak doğranmış light beyaz peynirleri atıyoruz, biraz da zevkimize göre kırmızı pul biber atıyoruz. Karıştırıyoruz ki biberlerle peynirlerimiz kaynaşsın. İşte bu kadar! :)

Soslu Bol Malzemeli Dukanella Salatası

Hazır seyir evresine geçmişken, sebzelere karşı hasret duyarken şöyle koca bir kase salataya kim hayır diyebilir? Biz diyemedik.. Zeytinyağı ve nar ekşisi salatalarımızın vazgeçilmezi iken, Dukan bunu yasakladığı için alternatif bulmamız gerekiyordu ve pek tabii ki bulduk.. ;)

Soslu Bol Malzemeli Dukanella Salatası

1 göbek/kıvırcık

1 domates

1 salatalık

1 çarliston biber

1 kırmızı biber

2 taze soğan

1 maydanoz

2 yemek kaşığı yağsız yoğurt

1 kibrit kutusu yağsız beyaz peynir

1 yemek kaşığı hardal

1 gıdım tuz

1/2 çay kaşığı kırmızı pul biber

Göbek, domates, salatalık, çarliston ve kırmızı biber, taze soğan, maydanoz küçük küçük doğranır. Büyük bir kaseye konur. Başka bir kasede yoğurt, hardal, tuz ve kırmızı pul biber pütür kalmayıncaya kadar iyice karıştırılır. Sonra bu karışım salatamızın olduğu kaba karıştırılır. Tüm malzemelere bu karışım iyice yedirilir. Son olarak salatanın üzeri küp beyaz peynirler ve kırmızı pul biber ile süslenir. Afiyet olsun! ;)

Dukansı Kabak Tatlısı

Adapazarı'nın nesi meşhur? Islama köftesi.. Peki, ikinci olarak nesi meşhur? Balkabağı =)). Eveeet, Adapazarı'ndan dönüşte bu sefer balkabağı alarak yolumuza devam ettik. İstanbul'a geldiğimizde elimizde çok güzel bir kabak tatlısına dönüşeceğini hayal ettiğimiz balkabakları vardı ve hemen işe koyulduk. Şimdi sizinle Dukansı Kabak Tatlısı tarifimizi paylaşıyoruz.

Öncelikle, balkabağını ortadan ikiye kesiyoruz (kalan kısmını buzdolabında 4 aya kadar, derin dondurucuda ise 8 aya kadar saklayabilirsiniz). Kullanacağımız kısmını istediğimiz ölçülerde küçük küçük kesiyoruz ve tenceremize alıyoruz. Bal kabağımızın yarisina gelecek kadar tencereye su ilave ediyoruz ve orta ateşte kaynamaya bırakıyoruz (sağdaki resim) veya su ilave etmeden kabağı kendi suyuyla pişmeye bırakıyoruz (soldaki resim) =). Eğer portakal aromasını seviyorsanız balkabağı pişerken birkaç ince portakal dilimini kabuğu ile birlikte tencereye ilave edebilirsiniz. Baharat olarak da isteğinize göre tarçın ilave edebilirsiniz. Pişmenin tamamlanmasına yakın tatlandırıcımızı kabakların üzerine serpiyoruz. Buradaki kritik nokta, kullanacağımız tatlandırıcının çok kaynamaması gerekiyor (sağlık açısından), o sebeple tatlandırıcıyı mümkün olduğu kadar kaynamanın sonuna doğru ilave etmeye çalışın. Kabaklarımız piştikten sonra bir süre fırında dinlenmeye bırakıyoruz.

Not: Üzerine süslemek için hindistan cevizi ilave ettik, ama dukan diyetimizde hindistan cevizi tüketmiyoruz =). Afiyet olsun..

Malzemeler:
6 dilim kabak (küçük)
6 yemek kaşığı Splenda (tatlandırıcı)
1 portakal (isteğe göre)
1 tatlı kaşığı tarçın (isteğe göre)

Seyirli Günler :)

Gelelim seyir evresine, atak evresinden sonra seyir evresine geçtiğinizde inanilmaz derecede sevineceksiniz :)). Ben yiyeceğim domatesleri hayal ederken, gözümün içi parlamıştı.. 2 ile 7 gün arasında süren, saf proteinli günlerden sonra işin içine biraz sebze ve matematik giriyor. Evet yanlış duymadık, biraz sebze ve matematik :)). Şimdi öncelikle sebzelerden bahsedelim. Atak evresinde tükettiğimiz 72 farklı proteinden bahsetmiştik, seyir evresi ile birlikte hayatımıza +28 sebze geliyor. Peki ya bu sebzeler neler? Öncelikle yasaklardan bahsedeyim, mısır, patates, bezelye, mercimek kesinlikle yok!! +28'i sayıyorum: Tofu, enginar, kuşkonmaz, patlıcan, pancar, lahana, brokoli, havuç, kereviz, radika, kabak, salatalık, rezene, çalı fasulyesi/ ayşekadın fasulye/ sultani bezelye, pırasa, mantar, soğan, palmiye kalbi, biber (tatlı), sakızkabağı/ balkabağı/ helvacı kabağı, turp, ravent, salata yaprakları (roka, marul, kivircık v.b.), soya fasulyesi, ıspanak, sarı şalgam, pazı, domates, şalgam


Hayatımıza giren +28 sebzeyi şimdi anlatacağım matematiğe göre tüketebiliyoruz. Sebzeyi tüketmemizde üç yöntem var. Birincisi 1+1, ikinicisi 5+2, sonuncusu 2+5 ve hemen açıklıyorum. 1+1 ile bir gün saf protein, bir gün sebze+protein tüketebiliyoruz (1'er gün atlayarak sebze tüketmiş oluyoruz), 5+2 ile beş gün saf protein, iki gün sebze+protein tüketebiliyoruz ve son olarak 2+5 ile iki gün saf protein, beş gün sebze+protein tüketebiliyoruz. Kitapta önerilen method 1+1 ve sebzeden kendimizi çok da uzaklaştırmamız gerektiğini düşunürsek, biz de bu doğrultuda 1+1 uyguluyoruz. Bir gün atak evresindeki gibi saf protein tükettiğinizde, diğer gün inanın bana sebze için yanıp tutuşuyorsunuz. Bu durumda, yanımıza bile yaklaştırmadığımız gıdalar aklımıza gelmiyor :))).


Seyir evresi ile ilgili aktaracağımız bir kaç önemli nokta var, bu evrede kilo verme hızınız yavaşlıyor, ama bu durum motivasyonunuzu düşürmesin, biz kendi takvimimize göre vermemiz gereken kiloları veriyoruz.


Bir kaç küçük öneri: Her gün tartılmamaya çalışın ki aradaki iniş çıkışlar moralinizi bozmasın, bol bol sıvı tüketin (özellikle su tüketmeye devam edin), blogumuzda tarif ettiğimiz tatlı/ tuzlu tariflerle kendinizi ödüllendirin, günde iki yemek kaşığı yulaf kepeği yemeği ihmal etmeyin, seyir evresi icin kitapta 95 ile 112 arasındaki sayfaları okuyun, çok faydası oluyor. Aynı zamanda meyve yemediğiniz için moraliniz bozulmasın, artık ara öğünlerde light meyveli yoğurt tüketebilirsiniz.


Seyir evresi tarifleri çok yakında :))

Peynirli Jambonlu Krep Tarifi

Bugün onbeşinci günüm ve ben aslında çoktan seyir dönemine geçtim. Bugüne kadar 4,9 kilo verdim ve bu durum etrafımda merak uyandırıyor. Bundan dolayı da çevremdekiler bir bir rejime başlıyor. :) Şu ana kadar şirkette verdiğim dukan danışmanlığı ve blogumuz sayesinde bir kişi diyete başladı, üç kişi de başlayacak. İlk evre olan atakta neler yiyebileceklerine dair yardımlarımızı esirgemiyoruz ve peynirli jambonlu krep tarifimizi yazıyoruz. Bu tarifi yaparken http://dukandiyetim.blogspot.com'dan esinlendim. Dukan işlenmiş peynirlere izin vermediği için kaşar yerine peynir kullanmayı tercih ettim.

Gelelim tarife;
2 yumurta
1 yemek kaşığı yulaf kepeği
1/2 çay bardağı süt
Jambon
Light beyaz peynir

Yumurtaları, sütü ve yulaf kepeğini bir kaba alıp iyice karıştırıyoruz. Önceden kızdırmış olduğumuz tavaya bunları ince bir şekilde döküyoruz, arkalı önlü çevirince 3 adet krebimiz olmuş oluyor. Bir yandan da jambonu kızartıp, kreplerimizin içine jambon ve peynir sararak dürüm yaptığımızda süper kahvaltımız hazır oluyor. İsterseniz bu dürümü yaptıktan sonra peynirin erimesi için tavada biraz daha ısıtabilirsiniz ama yağsız beyaz peynir ısıtılınca katılaşıyor ve pek de lezzetli olmuyor, ekşimik gibi oluyor ama tabii zevk meselesi. ;)

Burada yine kendi şahsi fikrim dana jambon tavada kızartılınca ağır bir koku salıyor, bunun yerine ben kızartmadan direk krebin içine koymayı tercih ediyorum. Ayrıca jambon yerine hindi füme, çemensiz pastırma da koyabilirsiniz. Afiyet olsun ! ;)

Dukan Usulü Very Berry Muffin

Malumunuz diyet yapmak zor zanaat. Her ne kadar Mösyö Dukan bizi aç bırakmamak için elinden geleni yapsa da bugüne kadar nutella tadında bir hayat sürmüş olan ben ve bendeniz gibiler için hangi şekle bürünürse bürünsün, diyet yine de en nihayetinde bir diyet. Ve tatlısızlık da bu süreçteki en zayıf halkalardan biri. O halkanın kopmasına izin vermemek için çeşitli çabalarımız oldu. İki hafta boyunca tatlı namına light meyveli yoğurttan (ki hakkını yemeyelim, yokluktaki kurtarıcılardandır kendisi) başka bir şey görmemiş olan ben Begüm'ün yaptığı muffinimsi (tam olarak adlandıramadık biz de kendisini:)) şeyi tattığımda çocuklar gibi şendim. Lakin adından da anlayacağınız üzere, "muffinimsi şey" ne bir muffin ne bir kek ne de bir kurabiyeydi. Denemeler sonucu ortaya çıkmış değişik bir tatlıydı. Bunu böylecene söylememin sebebi ortaya çıkan saçmasapan sonuçlar gözünüzü korkutmasın. Öyle ya da böyle hem iş görüyorlar hem de Gizem'in dediği gibi deneme yanılma yolu her zaman en güzeli, eninde sonunda doğruyu buluyorsunuz. Biz yine de buradan mümkün olduğunca en kolay sonuç veren ve tabi ki mutlaka deneyip memnun kaldığımız tarifleri paylaşacağız ki size en azından biraz zaman kazandırmış olalım. Bu bazen başka bir kaynaktan (siteden, blogdan, arkadaştan vb.) bulduğumuz bir tarif olabilir (ki kaynak göstereceğiz şüpheniz olmasın), kimi zaman bir tarifin deneyip yanılarak modifiye edilmiş hali olabilir, ya da evet maalesef doğrudan bizim uydurduğumuz bir şey de olabilir. Belki de bazen ibretlik olsun diye asla denememeniz gereken, biz ettik siz etmeyin dediğimiz yanlışları paylaşacağız. :)

Ne demiştik, konumuz tatlı. Tatlandırıcımı alır almaz, bana zor zamanlarda eşlik edebilecek bir tarif arama peşine düştüm ve yine bu diyeti yapan bir kişinin paylaştığı kurabiye tarifini buldum. Evet aslında tarif kurabiyeydi ama ben ne yaptıysam, nasıl yaptıysam o kıtır kıtır görünen kurabiye oldu size muffin! Hem de puf puf kabarmış, içi goji berry ile dolu yani yer yer sulu sulu pek de güzel bir muffin. Ne yalan söyleyeyim, normal şartlarda starbucks'ın "very berry muffin"in üzerine tanımam ama bu şartlarda böyle bir muffin yiyebileceğim de hiç aklıma gelmezdi. Light sütün yanında atıştırmalık ve çay, kahve yanında keyif için birebir. Haaa tabi bi very berry muffin değil :)

Tarife gelecek olursak...

Dukan Usulü Very Goji Berry Muffin

2 yumurta

2 yemek kaşığı splenda (tatlandırıcı)

6 kaşık yulaf kepeği

3 yemek kaşığı light yoğurt

1/4 paket kabartma tozu

tarçın

vee very goji berry

Yapımı ise hepsinden kolay. Önce işe başlamadan fırını 150-170 gibi bir sıcaklığa ayarlayıp malzemelerinizin başına dönüyorsunuz. Yumurtalar ve splenda çırpılıyor. Sonra da tüm malzemeler eklenip kıvamlı bir karışım elde ediliyor. Bu karışımı muffin kaplarına paylaştırarak fırına verip yaklaşık 40 dakika pişiriyorsunuz. Ve misss gibi muffinleriniz hazır! Bu arada karışımı 6 kaba bölmeye çalışırsanız günlük kepek limitinizi daha kolay takip edersiniz.

Gerçekten yapımı çok kolay ve lezzetli bir tarif. Örneğin ben dün gece yatmadan 10 dakikada karışımı çırpıp dakikasını ayarladığım fırına attım ve yattım. Sabaha muffinlerin mis gibi kabarmış halde beni beklemekteydi. Ve de goji berrylerim bittiği için bu sefer tarifi kahveli yaptım. Henüz yemediğim için yorum yapamıyorum ama tadına bakar bakmaz yorumlarımı paylaşacağım. Tabi ki muffininizin nasıl olacağı size kalmış, elinizde değişik aromalar varsa onlardan kullanabilirsiniz. Ama goji berry bekledikçe sulanıyor ve gün geçtikçe ıslak kekimsi bir hal alıyor. Bu açıdan da ayrıca tavsiye ederim. Ben mesela bir rom aroması edinip onu denemeyi düşünüyorum. (tatlısızlıktan olduğu kadar alkolsüzlüklerden de elim ayağım titriyor da :))

Afiyetler olsun...

Peynirli Poğaça Tarifi

25 yıldır mutfağa girmeyen, makarna bile pişiremeyen beni Dukan amca mutfağa soktu. Kendime yeni hobi buldum. :) Çok zevkli ve kesinlikle motive edici. İzin verilen malzemelerle oyun oynar gibi yeni yemekler deneyip tadıyoruz. Mesela bu poğaçayı kendimize kadar yapmıştık ama diyet yapmayan arkadaşlarımız o kadar beğendiler ki üçer üçer yediler. :) Dukan'a uygun olmasına rağmen başkaları tarafından da beğeniliyor olması aslında çok da zevksiz beslenmediğimizi gösteriyor. ;)

Gelelim poğaçamızın tarifine..
6 yemek kaşığı yulaf kepeği
1 çorba kaşığı light yoğurt
1 yumurta
3 yemek kaşığı lor peynir veya light beyaz peynir rendesi
1/4 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı kabartma tozu
Biraz kırmızı pul biber
Biraz maydanoz veya dereotu

Tüm bu malzemeleri bir kapta iyice karıştırıyoruz. Sonra da yuvarlak şekiller vererek yağlı kağıt üstünde tepsiye diziyoruz. Sonra da 180 derecelik fırında 20 dakikada pişiriyoruz. Mis gibi kokuyor ve çok da lezzetli oluyor. Afiyet olsun! ;)

Günlük yulaf kepeği yeme sınırınızı gözetmek için kaç yuvarlak yaptığınız ve yediğiniz önemli. Mesela atak evresinde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yeme hakkı var. O halde atak evresindekiler bu karışımdan 4 poğaça pişirirse, günde 1 tane yiyebilir. Seyir evresinde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği yeme hakkı olduğundan dolayı 6 poğaça yapıp, günde 2 tane poğaça yenebilir.

Sodalı Limonlu Tavuk Tarifi

Sabah kahvaltısından bu yana hiçbir şey yemedik. Eve geldik, kurt gibi acıktık, peki biz dukanellalar olarak kendimize ne yemek yapıyoruz, şimdi onu anlatıyoruz size =). Dolabı açtık ve dondurucuda tavuk olduğunu gördük. Evet, bugünün yemeği "Sodalı Limonlu Tavuk"..

Öncelikle tavuklarımızı kelebek gibi ortadan ikiye ayırıyoruz. Pişireceğimiz tavuk başına 1 bardak su, 1 çay kaşığı soda ve yarım çay kaşığı tuzu geniş bir kaba koyuyor, içine tavuklarımızı yatırıyoruz. 5-10 dakika bekletiyoruz. Sonra tavuğumuzu karabiber, kekik ve eğer seviyorsanız pul biber ile ovalıyoruz. Tavuğumuzu önceden iyice ısınmış yapışmaz tavamıza koyup, ızgara yapıyoruz. Farkettiyseniz yemeğimize hiç ama hiç yağ ve tuz koymadık =)

"Goji Berry" Nam-ı Diğer "Kurt Üzümü"

Dukan amcanın bize kattığı bazı yeni besin maddeleri var. Bunlardan biri, bir önceki blogda Begüm'ün bahsettiği "goji berry" yani "kurt üzümü". Goji, dünyadaki en yüksek antioksidan yiyeceklerinden biri olması ve 19 farklı aminoasit içermesiyle ünlü. B, C ve E vitaminlerine sahip olması özellikle saf protein döneminde bu eksikliği gidermesi için birebir. Tadı da kuru üzümün mayhoş haline benziyor. Eğer benim gibi kolay midesi bulanan biri iseniz, goji bazı durumlarda kurtarıcı oluyor. Mesela light yoğurt biraz cıvık olduğundan dolayı içine gojiyi katınca daha yenebilir oluyor.

Atak evresi ve seyir evresinin saf protein döneminde bir yemek kaşığı, seyir evresinin sebze-protein döneminde iki yemek kaşığı goji yenebilir. Güçlendirme evresinde ise artık üç yemek kaşığı goji yenebilir. Kolestrole, kalbe, sinirlere vb. iyi geldiği için diyet dışında da herkesin günde 30 adet yemesi tavsiye ediliyor.

Goji, pek bilinmediği için bulmak da çok kolay olmuyor. Ama zaten bu blog işinizi kolaylaştırmak için var. ;)

1. Bostancı'da ünlü Yaşar Usta Dondurmacısı'nın sokağında "Awe Organik Ürünler" dükkanında satılıyor. Kilosunu 65 TL'ye satıyorlar.
2. Kadıköy'de Şifa Hastanesi'nin yukarısında Serasker Caddesi'nde "Tarçın Doğal Ürünler" dükkanında satılıyor. Kilosunu 50 TL'ye satıyorlar.
3. İstanbul'dan Adapazarı'na TEM'den giderken Sapanca kavşağını geçtikten sonra Berceste'de 37,5 TL'ye satılıyor.

Awe'deki pahalı ama tadı en yoğun ve güzel olandı. Diğerleri daha kuru ve daha açık renkliydi.

Dukan amcanın izin verdiği her malzeme, değişik yiyecekler yapmak için bir fırsat. Mesela Başak, yulaf kepeği ve gojiyi kullanarak muffin yaptı. Bunun tarifini de yakında sizinle paylaşacağız. :) Bizi takip etmeye devam edin.

Ataklı Günler

İnternet sitesine girip, evrelerimizin ne kadar süreceği bilgisini aldıktan sonra Dukan diyetini öğrenmemiz gerekiyordu. Öncelikli görevimiz kitabı okumak ve ilk evrede bizi nelerin beklediğini öğrenmekti. Bir an önce diyetine başlamak isteyenler için ufak bir not, kitabın 65-93 sayfaları arasında Atak evresini bulabilirsiniz. Atak evresindeyken ise Seyir evresini okuyarak bir sonraki evrede sizi nelerin beklediğini keşfedebilirsiniz. Böylelikle, evre isimlerinden ilk olarak söz etmiş olduk, ama biraz bu konuyu detaylandıralım. Dukan diyetinin ilk evresi "Atak Evresi", bir diğer adıyla "Saf Protein Rejimi", evet yanlış duymadık. Bu evrede, saf protein içerikli gıdaları tüketiyoruz. Atak evresinin ne kadar sürdüğü önemli değil, ama Dukan diyetinin bir altın kuralı var ki o da Atak evresini kesinlikle bozmamanız. Bu evre metabolizmanızı şaşırtmak için var ve inanın metabolizmanızla beraber verdiğiniz kiloları görünce siz de şaşırıyorsunuz =). Bizden örnek verecek olursak, kendimize özel hesaplanan takvimde, Atak evresinin vereceğimizi ön gördüğü kilodan daha fazla kilo verdik ve bu durum motivasyonumuzu kat kat arttırdı. Gelelim bu evrede neler tüketebileceğimize.. Bu evrede tüketebileceğimiz gıdalar, 10 kategoride toplanmış durumda.

Bu kategorileri sıralayacak olursak;
birincisi; yağsız etler (sığır eti, dana eti yenebilir, kuzu etinin yenmesi önerilmez)
ikincisi; sakatatlar (dana, sığır ya da kümes hayvanlarının ciğeri ve dil yenebilir)
üçüncüsü; balık (bu besin grubu için hiçbir kısıtlama ya da sınırlama yok, yağlı ya da yağsız bütün balıklara izin var)
dördüncüsü; deniz ürünleri (karides, yengeç, midye, ıstakoz, kerevit, istiridye, taraklar gibi kabuklular ve yumuşakçalar tüketilebilir)
beşincisi; kümes hayvanları (ördek ve kaz dışında derisi alınmak kaydıyla bütün kümes hayvanları yenebilir)
altıncısı; az yağlı ya da yağları ayıklanmış jambon (%2 - %4 arasında yağ oranı tutturmaya dikkat)
yedincisi; yumurtalar (tereyağ ya da sıvı yağ kullanmadan katı, rafadan, buharda veya omlet olarak yumurtanızı pişirebilirsiniz)
sekizincisi; yağsız süt ürünleri (yoğurt, beyaz peynir ve diğer süt ürünleri)
dokuzuncusu; günde 1.5 litre sıvı (bu listedeki tek zorunlu kategori: bu kategorinin en güzel özelliği light içeceklerin tüketilebiliyor olması)
onuncusu; 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeği (karbonhidrat isteğimizi azaltır ve doygunluk hissi sağlar)


Yukarıda belirttiğimiz, yulaf kepeği hariç diğer kategorileri istediğimiz kadar tüketebiliriz, bu durumda atak süresince, aklımızda sadece bu besinler oluyor ve onun dışındaki hiç bir besini tüketmiyoruz. Aslında kural basit, bir süreliğine karşı koyamadığımız zararlı besinleri hayatımızdan çıkartıyoruz, belirttiğimiz kategorilerdeki besinleri dilediğimiz kadar tüketiyoruz, bol sıvı tüketiyoruz ve her gün proteinlerin yağlara nasıl savaş açtığını izliyoruz. Her sabah kalktığınızda, fazlalık olarak hissettiğiniz kilolarınızın gitmesi, pantalonlarınızı sıkıntı çekmeden giymeniz, yemekleri yedikten sonra şişkinlik hissetmemeniz mükemmel bir his ve atak evresi size bu hisleri yaşatıyor.


Gelelim ekstralara, atak evresini cazip yapan ekstralarımızı sıralıyoruz: sirke, baharatlı otlar, kekik, pul biber v.b. baharatlar, limon, makul ölçüde tuz, makul ölçüde hardal, sorbitol içeren sakızlar


Kategoriler ve ekstaralardan bahsettik ama diyete başlamadan önce ne almam gerekiyor sorusunu soruyor olabilirsiniz, çünkü biz panik olmuştuk ve kendimize alışveriş listesi oluşturmuştuk, hazırladığımız alışveriş listesini gönderiyoruz =).


- Yağsız beyaz peynir
- Yumurta
- Light yoğurt
- Light meyveli yoğurt
- Light ayran
- Yağsız ızgaralık et
- Yağsız ızgaralık tavuk
- Yağsız ton balığı
- Somon
- Yengeç / Surimi
- Karides
- Yulaf kepeği
- Goji üzümü
- Polonez hindi fume
- Az yağlı ya da yağsız jambon
- Çemensiz ve yağsız pastırma
- Yağsız et tavuk suyu tableti
- Light süt tozu
- Splenda tatlandırıcı (eczaneden alabilirsiniz)
- Yağsız limon / çilek jölesi
- Balsamik sirke

Alışveriş sepetinde bulunan yulaf kepeği için bizim bulabildiğimiz iki marka var: RU-SHEIM veya Doğalsan.. RU-SHEIM'i bir kaç farklı aktarda ve markette gördük, 500 gramı 7.5 ile 9.5 TL arasında değişiyor. Doğalsan ise daha çok marketlerde bulunuyor ve 400 gramı 4.5 TL.

İlk Adım..

Dukan diyetine başlamadan önce kendimize özel evreleri belirlemek için http://www.dukandiet.co.uk/ sitesinden anketi doldurduk. Burada "calculate your true weight" butonuna tıklayıp şu anki kilomuzu, olmak istediğimiz kiloyu, boyumuzu, şu ana kadar maksimum kaç kiloya çıktığımızı, 18 yaşından sonra minimum kaç kilo olduğumuzu, ailemizde kiloya karşı eğilim olup olmadığını, kolay mı zor mu kilo verdiğimizi, kilo vermek için acelemiz olup olmadığını, yemek yemediğimizde kendimizi yorgun hissedip hissetmediğimizi, daha önce herhangi bir diyet uygulayıp uygulamadığımızı, kemik yapımızı vb. bilgileri girdik. Bundan sonra diyet süreçlerimiz ortaya çıktı. Buna göre mesela Begüm'ün 2 gün atak evresi, Gizem'in 7 gün atak evresi, Başak'ın 3 gün atak evresi yapacağı ortaya çıktı. Peki atak evresinde ne yememiz gerekiyordu? ;)

Dukanella Olmak...

Dukan diyetinin hayatımıza girmesi, iki hafta önce Başak'ın, yaz aylarında aldığı kitabın kapağını açmasıyla başladı. Bir akşam yemeğinde, biz patates kızartması, şarap, tatlı gibi besinleri tüketirken, aslında aramızda bir dukanella olduğunu fark ettik ve sorgulamaya başladık. Akşam yemeği için buluşmuştuk, bayan dukanella kendisine kocaman sossuz bir et soyledi, yanındaki püreye dokunmadı ve hatta şarap siparişi vermedi (ki kendisi cok sever). Bunun üzerine, yemeden önce bizi isteklendiren ama yedikten sonra bizi pişman eden yemeklere bir süreliğine ara vermeye karar verdik. İki ay önce Begüm'ün bulunsun diye iki tane aldığı Dukan kitabının birini Gizem'e vermesi ile biz de dukanella olma yönünde adım attık ve üçümüz az zaman farkla Dukan diyetine başlamış olduk. Neler yiyebileceğimizi araştırırken, bu tip bloglar olduğunu gördük. Ancak kimisi tam isteneni vermiyordu, kimisi yarım kalmıştı. Biz de bir yandan diyetimizi yaparken, bir yandan sizinle paylaşmak istedik. Biz, Başak, Begüm, Gizem, siz de tariflerinizi, sorularınızı ya da düşüncelerinizi bizimle buradan paylaşabilirsiniz =).